Cómo surfear la presión en competiciones: 5 técnicas clave para mantener la calma y fluir

La competición es un ámbito muy exigente donde el atleta llega a percibir cierto nivel de presión generado tanto por factores internos (objetivos) como externos (dinero, redes sociales). Para cada atleta la manera de reaccionar frente a esta presión psicológica es distinta. Incluso puede variar para un deportista de una competencia a otra. La capacidad para gestionar su nivel de ansiedad depende de varias cosas incluyendo: el nivel de energía, el estado anímico general y la cantidad de recursos que dispone el deportista para enfrentarse a estos momentos estresantes. Acá te comparto 5 técnicas para enriquecer tu caja de herramientas mentales. Aunque estas técnicas están pensadas para surfistas en competencia, también pueden ayudarte si surfeas por placer y quieres mantener la calma cuando el mar se pone desafiante

1. El anclaje

Esta técnica consiste en anclarte en el momento presente a través de tu respiración o tus sentidos.

Como usarla: Focaliza tu atención sobre tu respiración (3 segundos), luego sobre los sonidos que te rodean (3 segundos) y, por fin en tus sensaciones corporales (3 segundos).

Cuando usarla: En cualquier momento de la competencia donde sientas tu nivel de ansiedad aumentar demasiado. Ya sea antes de entrar al agua o incluso entre 2 series.

2. La visualización

Existen varios tipos de visualizaciones según tus necesidades (técnicas, emocionales, lesión...)

Como usarla: Cierra los ojos y recuerda una sesión donde surfeaste super bien. Intenta focalizar sobre un momento preciso de ese día, que material estabas usando, con quien estabas, dónde, tus sensaciones corporales y tus emociones. Vuelve a vivir, a través de tu memoria sensorial, este momento de fluidez y alegría.

Cuando usarla: Antes de entrar al agua.

3. La respiración consciente

Según tu nivel de ansiedad puedes usar una u otra técnica de respiración. Para cada técnica es importante respirar con tu barriga, inhalando por la nariz y exhalando por tu boca.

Respiración cuadrada para estabilizarte y reforzar tu concentración: Inhalas 4 segundos; retienes el aire 4 segundos; exhalas 4 segundos: retienes 4 segundos. Puedes realizar varias rondas en función de tus necesidades.

Cuando usarla: Antes de entrar al agua o entre series.

Respiración 4-1-8-1 para disminuir la hiperactivación: Inhalas 4 segundos; retienes 1 segundo; exhalas 8 segundos; retienes 1 segundo. Puedes realizar varias rondas según tus necesidades.

Cuando usarla: En momento de ansiedad intensa. Puedes realizarla entre series, pero con un máximo de 2 repeticiones para no entrar en un estado demasiado relajado.

4. El dialogo interno

Por más simple que pueda parecer, la forma en que te hablas a ti mismo tiene mucho impacto sobre tu estado emocional y, por ende, sobre tu rendimiento. Se usa 2 tipos de diálogo interno en psicología deportiva: el instruccional y el motivacional. Cuando se quiere gestionar la presión psicológica usamos el diálogo motivacional.

Como usarlo: Elige frases que te ayudan a aumentar tu confianza en ti mismo como por ejemplo "entrené para esto, estoy listo".

Cuando usarlo: En cualquier momento de la competencia.

5. La rutina precompetitiva

Establecer una rutina precompetitiva, es decir lo que vas a hacer paso a paso las horas antes de competir (incluso la noche anterior), ayuda a tu cerebro a mantenerse enfocado en el presente y a darle una sensación de control. Puedes construir tu rutina incluyendo, por ejemplo, la preparación de tu material, tu calentamiento, la música que vas a escuchar, tu hidratación/nutrición y herramientas mentales.

El exceso de presión psicológica puede manifestarse de varias formas (músculos tensos, pensamientos negativos, aceleración del ritmo cardiaco, falta de concentración...). No siempre es necesario usar todas las herramientas al mismo tiempo. Ciertos atletas se sienten más cómodos con la visualización, otros con la respiración. Lo importante es que puedas probar varias cosas y encontrar la herramienta más adaptada para tu situación.